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혈당 관리를 위해서는 시금치와 같은 잎채소, 아몬드와 같은 견과류, 퀴노아와 같은 통곡물, 연어와 같은 지방이 많은 생선을 섭취하는 것이 좋다. 딸기, 콩, 아보카도도 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 된다.
푸른(녹색) 잎채소
시금치, 케일, 배추, 상추, 브로콜리, 근대 등의 녹색 잎채소는 탄수화물이 적고 섬유질이 풍부하기 때문에 당뇨병과 혈당관리에 탁월하다. 이 조합은 설탕이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추고 혈당 수치가 급등하는 것을 방지하는 데 도움이 된다. 또한 비타민과 미네랄이 풍부하여 전반적인 건강을 개선하고 대사 기능을 지원할 수 있다.
연구에 따르면 이 성분들은 비만으로 인해 인슐린 기능이 저하되며 생기는 제2형 당뇨병(후천적 당뇨병)에 걸릴 위험을 줄여준다고 한다. 또 녹색 채소에 넉넉한 마그네슘 성분은 인슐린 저항성과 싸우는 데 도움이 된다.
양질의 단백질
단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 더 오랫동안 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다. 이는 전반적인 음식 섭취량을 줄이고 갈망을 줄여 체중 관리를 개선하고 결과적으로 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 됩니다.
닭고기, 칠면조 고기, 생선, 두부, 콩과 식물 및 저지방 유제품과 같은 저지방 단백질의 섭취가 권장된다. 닭고기나 등푸른 생선은 과도한 포화 지방 없이 필요한 단백질을 제공하며 이는 당뇨병 환자의 주요 고려 사항인 심장 건강에도 중요하다.
통곡물
통곡물에는 식이섬유, 특히 수용성 섬유질이 풍부하다. 섬유질은 탄수화물의 소화와 흡수를 느리게 하여 포도당이 혈류로 더 점진적이고 조절되게 방출되도록 한다. 이는 혈당 수치가 급격히 상승하는 것을 방지하는 데 도움이 된다.
통곡물에는 비타민 B(니아신, 티아민, 리보플라빈 등), 철, 마그네슘, 아연을 비롯한 다양한 필수 영양소가 포함되어 있다. 이러한 영양소는 인슐린 기능과 포도당 대사를 포함한 다양한 대사 과정에서 역할을 한다. 또한 항산화제가 함유되어 있어 염증과 산화 스트레스, 즉 인슐린 저항성과 혈당 조절 불량과 관련된 요인을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
베리류
베리는 일반적으로 혈당 지수(GI)가 낮다. 즉, GI가 높은 식품에 비해 혈당 수치가 더 느리고 점진적으로 증가한다. 이는 혈당의 급격한 상승을 방지하고 전반적인 혈당 조절을 향상시키는 데 도움이 된다.
베리에는 식이섬유, 특히 수용성 섬유질이 풍부하여 탄수화물의 소화와 흡수를 느리게 한다. 그 결과 포도당이 혈류로 더 잘 방출된다. 섬유질 함량은 또한 장기간 포만감을 느끼게 하여 당뇨병 관리의 중요한 요소인 체중 관리에 도움이 될 수 있다.
베리에는 안토시아닌, 케르세틴, 비타민 C와 같은 항산화제가 들어 있다. 이러한 항산화제는 산화 스트레스와 염증을 퇴치하는 데 도움이 되며, 둘 다 인슐린 저항성과 혈당 조절 불량과 관련이 있다. 또한, 베리는 다른 과일에 비해 탄수화물 함량이 상대적으로 낮아 당뇨병 환자는 혈당 수치에 큰 영향을 주지 않고 달콤한 간식을 즐길 수 있다.
특히, 딸기는 비타민 C, 엽산, 다양한 비타민 B와 같은 비타민의 좋은 공급원이다. 또한 건강한 혈압과 전반적인 대사 건강을 유지하는 데 중요한 칼륨 및 마그네슘과 같은 미네랄이 포함되어 있다.
콩류 및 견과류
견과류에는 건강한 지방, 특히 단일불포화지방과 다중불포화지방이 많이 함유되어 있다. 이 지방은 인슐린 민감성을 향상시키고 염증을 감소시킬 수 있으며 이는 혈당 조절에 중요하다. 호두와 같은 일부 견과류에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 항염증 특성을 갖고 인슐린 민감도를 향상시키는 데 도움이 될 수 있다.
견과류에는 식이섬유가 풍부하여 탄수화물의 소화와 흡수를 느리게 한다. 이는 혈당의 급격한 상승을 방지하고 보다 안정적인 포도당 수준을 유지하는 데 도움이 된다. 또한, 견과류의 섬유질은 포만감을 촉진하여 식욕을 조절하고 전반적인 칼로리 섭취를 줄여 체중 관리에 도움을 준다.
결론
국민질환으로 불릴 정도로 많은 이들이 겪고 있는 당뇨병은 제대로 관리해 주지 않으면 증상이 악화되거나 합병증이 생길 우려가 높기 때문에 평소 건강한 식습관을 통해 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다