유방암 예방과 관리를 위한 식사 가이드

자가 검진만큼이나 중요한 것이 바로 매일 먹는 음식을 관리하는 것입니다. 

특히 여성호르몬의 영향을 많이 받는 4050 세대라면 더욱 신경을 써야 합니다.

1. 유방암 예방에 도움을 주는 '착한' 음식

1) 콩과 두부: '이소플라본'이라는 성분은 암세포의 증식을 억제하고 유방 건강을 지켜주는 데 효과적입니다.
2) 십자화과 채소: 브로콜리, 양배추, 케일 등은 몸속의 유해 물질을 배출하고 염증을 줄여주는 성분이 풍부합니다.
3) 항산화 베리류: 블루베리나 딸기 같은 과일은 세포의 노화를 막고 면역력을 높여줍니다.
4) 등푸른생선: 오메가-3가 풍부한 고등어와 연어는 혈행 개선과 항암 효과에 도움을 줄 수 있습니다.

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2. 멀리해야 할 '주의' 음식

1) 알코올(음주): 술은 체내 에스트로겐 수치를 높여 유방암 발병 위험을 높이는 가장 큰 원인 중 하나이므로 절제가 필요합니다.
2) 가공육: 소시지, 베이컨 등 질산염이 포함된 가공육은 암 발생 위험을 높일 수 있습니다.
3) 정제 탄수화물: 과도한 당분이나 흰 밀가루 음식은 인슐린 수치를 자극하여 암세포 성장에 영향을 줄 수 있으니 적당량 섭취가 중요합니다.
4) 고지방 튀긴 음식: 포화 지방이 많은 음식은 체중 증가를 유발하며, 비만은 유방암 재발 및 발생의 주요 위험 요인입니다.

3. 유방암 예방을 위한 구체적인 식단 실천법 

1) 항암 성분을 살리는 조리 팁

  가. 브로콜리와 양배추: 암세포 억제 성분인 '설포라판'을 제대로 섭취하려면 5분 이내로 살짝 찌는 것이 가장 좋습니다. 너무 오래 삶으면 주요 영양소가 물에 녹아버리니 주의가 필요합니다.

  나. 토마토: 붉은색을 띠는 '라이코펜' 성분은 유방암 위험을 낮추는 데 탁월합니다. 토마토는 생으로 먹기보다 살짝 익혀서 올리브유와 함께 드실 때 체내 흡수율이 몇 배로 높아집니다.

  다. 발효된 콩: 일반 콩보다 된장, 청국장처럼 발효된 상태일 때 항암 성분의 흡수가 더 잘 됩니다. 하루 한 끼는 두부나 된장국을 포함하는 습관을 들여보시기 바랍니다.

 

 2) 조리 방식의 과감한 변화

   가. 튀기거나 굽기보다는 '삶기': 고온에서 고기를 굽거나 튀길 때 발생하는 발암 물질은 유방암 환자에게 매우 해롭습니다. 고기가 생각나실 때는 수육이나 찜 형태로 조리하여 기름기를 쏙 빼고 드시는 것이 안전합니다.

  나  양념은 가볍게: 맵고 짠 자극적인 음식은 체내 염증 수치를 높입니다. 소금 대신 식초, 레몬즙, 허브 등을 사용하여 풍미를 살리는 저염 식단에 익숙해져야 합니다.

 3) 일상에서 지켜야 할 식습관

   가. 정제 탄수화물 제한: 흰 빵, 흰 쌀밥, 과자 등은 혈당을 급격히 높여 호르몬 불균형을 초래할 수 있습니다. 가급적 현미, 귀리, 통밀 등 거친 곡물 위주로 식단을 구성해 주세요.

  나. 충분한 수분 섭취: 물은 몸속 독소와 노폐물을 배출하는 가장 기본적이고 강력한 도구입니다. 하루 1.5리터 이상의 미지근한 물을 자주 마셔 신진대사를 원활하게 유지해 주십시오.

 

무엇보다 중요한 것은 특정 음식을 몰아서 먹기보다는 제철 음식을 골고루 섭취하며 적정 체중을 유지하는 것입니다. 

건강한 식습관과 꾸준한 자가 검진으로 더욱 소중한 나를 가꾸어 나가셨으면 좋겠습니다.

 

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